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Esporte de Aventura

Corrida de rua - Plano de treino para um iniciante

Antes das primeiras passadas é fundamental uma consulta prévia com um clínico ou cardiologista para avaliação da saúde do candidato a atleta. O tênis também deve ser escolhido com critério com a ajuda de um especialista em corridas.

OPÇÃO A
1a SEMANA


SEGUNDA-FEIRA

Livre

TERÇA-FEIRA

10 minutos andar firme*

Repetir oito vezes a série de 1minuto de trote / 2 minutos de andar**

Andar firme 10 minutos

 

QUARTA-FEIRA

30 minutos andar firme

 

QUINTA-FEIRA

Livre

 

SEXTA-FEIRA

Três séries de 9 minutos de andar/ 1 minuto de corrida

Fazer 30 avanços***

Fazer 60 abdominais

 

SÁBADO

Livre

 

DOMINGO

45 minutos correr-andar (comece correndo e sempre que perder o fôlego ande durante 2 minutos e depois volte a correr. Repita isso até completar 45 minutos de treino)

 
2a SEMANA

 

SEGUNDA-FEIRA

Livre

 

TERÇA-FEIRA

10 minutos andar firme

12 séries de 1minuto de trote/ 1 minuto andar

10 minutos andar firme

 

QUARTA-FEIRA

45 minutos andar firme

 

QUINTA-FEIRA

Livre

 

SEXTA-FEIRA

Três séries de 8 minutos andar/ 8 minutos correr

30 avanços

60 abdominais

 

SÁBADO

Livre

 

DOMINGO

45 minutos correr-andar (comece correndo e sempre que perder o fôlego ande durante 2 minutos e depois volte a correr. Repita isso até completar 45 minutos e treino)

 
3a SEMANA

 

SEGUNDA-FEIRA

Livre

 

TERÇA-FEIRA


10 minutos andar firme

Oito séries de 2 minutos de trote / 1 minuto de andar

10 minutos andar firme

 

QUARTA-FEIRA

45 minutos andar firme

 

QUINTA-FEIRA

Livre

 

SEXTA-FEIRA

Três séries de 7 minutos andar / 3 minutos correr

30 avanços

60 abdominais

 

SÁBADO

Livre

 

DOMINGO

45 minutos correr-andar (comece correndo e sempre que perder o fôlego ande durante 2 minutos e depois volte a correr. Repita isso até completar 45 minutos de treino)

 
4a SEMANA

 

SEGUNDA-FEIRA


Livre


TERÇA-FEIRA

10 minutos andar firme

Três séries de 1 minuto de trote / 1 minuto andar, 2 minutos de trote / 1 minuto andar, 3 minutos de trote / 1 minuto andar

10 minutos andar firme

 

QUARTA-FEIRA

1 hora andar firme

 

QUINTA-FEIRA

Livre

 

SEXTA-FEIRA

Três séries de 6 minutos andar / 4 minutos correr

30 avanços

60 abdominais

 

SÁBADO

Livre

 

DOMINGO

45 minutos correr-andar (comece correndo e sempre que perder o fôlego ande durante 2 minutos e depois volte a correr. Repita isso até completar 45 minutos de treino)

 

OPÇÃO B
1a SEMANA



SEGUNDA-FEIRA

Alongamentos de músculos das pernas, costas, abdome e pescoço, conforme orientação do treinador: 15 a 20 minutos, segurando a postura do movimento por 20 segundos e repetindo o movimento de duas a três vezes.

 

TERÇA-FEIRA


26 minutos sendo: 10 de caminhada leve*

6 minutos de caminhada rápida

10 minutos de caminhada leve

 

QUARTA-FEIRA

Alongamentos

 

QUINTA-FEIRA

31 minutos sendo: 10 minutos de caminhada leve 4 séries de 2 minutos de trote moderado / 2 minutos de caminhada leve

5 minutos de caminhada leve

 

SEXTA-FEIRA

Descanso

 

SÁBADO

32 minutos sendo: 10 minutos de caminhada leve duas séries de 4 minutos de trote leve / 2 minutos de caminhada leve

10 minutos de caminhada leve

 

DOMINGO

Descanso ou reposição de algum dia que não tenha treinado

 
2a SEMANA

 

SEGUNDA-FEIRA

Alongamentos

 

TERÇA-FEIRA

28 minutos sendo: 10 minutos de caminhada leve oito de caminhada rápida e 10 de caminhada leve

 

QUARTA-FEIRA

Alongamentos

 

QUINTA-FEIRA

35 minutos sendo: 10 minutos de caminhada leve quatro séries de 3 minutos de trote moderado / 2 minutos caminhada leve

5 minutos de caminhada leve

 

SEXTA-FEIRA

Descanso

 

SÁBADO

36 minutos sendo: 10 de caminhada leve dois séries de 6 minutos de trote leve / 2 minutos de caminhada leve

10 minutos de caminhada leve

 

DOMINGO

Descanso ou reposição de algum dia que não tenha treinado

 
3a SEMANA

 

SEGUNDA-FEIRA

Alongamentos

 

TERÇA-FEIRA

30 minutos sendo: 10 de caminhada leve, 10 de caminhada rápida e 10 de caminhada leve

 

QUARTA-FEIRA

Alongamentos

 

QUINTA-FEIRA

39 minutos sendo: 10 minutos de caminhada leve quatro séries de 4 minutos de trote moderado / 2 minutos de caminhada leve

5 minutos de caminhada leve

 

SEXTA-FEIRA

Descanso

 

SÁBADO

40 minutos sendo: 10 de caminhada leve dois séries de 8 minutos de trote leve / 2 minutos de caminhada leve

10 minutos de caminhada leve

 

DOMINGO

Descanso ou reposição de algum dia que não tenha treinado

 
4a SEMANA

 

SEGUNDA-FEIRA

Alongamentos

 

TERÇA-FEIRA

32 minutos sendo: 10 de caminhada leve, 12 de caminhada rápida e 10 de caminhada leve

 

QUARTA-FEIRA

Alongamentos

 

QUINTA-FEIRA

30 minutos de caminhada leve: bem leve, para recuperação

 

SEXTA-FEIRA

Descanso

 

SÁBADO

35 minutos sendo: 10 de caminhada leve, 15 de trote de trote leve e 10 minutos de caminhada leve

 

DOMINGO

Descanso ou reposição de algum dia que não tenha treinado

 

    * ANDAR FIRME* - Concentração no ritmo da caminhada acelerando o ritmo das passadas e a sua amplitude. Usar movimento dos braços

    * ANDAR**- Caminhada mais descontraída

    * AVANÇOS***- Exercícios de agachamentos executados durante a passada da caminhada (abrir a passada de forma exagerada, na qual o joelho da perna posterior deve quase encostar-se ao chão, subir e repetir)

 
Consultoria: Projeto Mulher

 FONTE : Revista IstoÉ 11/05/09 número-2052